توصیه‌های کاربردی برای اصلاح اضافه وزن و چاقی

اضافه وزن و چاقی عامل خطرساز بیماری‌های غیرواگیر از جمله بیماری‌های قلبی- عروقی (سکته قلبی و مغزی)، دیابت نوع 2 و برخی سرطان‌ها هستند. وقتی وزن بدن افزایش می‌یابد که مقدار انرژی که از خوردن غذا به دست می‌آید از مقدار انرژی که با فعالیت روزمره سوزانده و مصرف می‌شود، بیشتر باشد. اگر مقدار افزایش وزن در حدی باشد که مقدار نمایه توده بدنی (تقسیم وزن به کیلوگرم بر توان دوم (x²) قد به متر) بین 29.9–25 کیلوگرم بر مترمربع باشد اضافه وزن و اگر 30 و بالاتر باشد، چاقی محسوب می‌شود. در زیر به مهمترین نکات برای اصلاح وزن و چاقی اشاره شده است:

1. کاهش تدریجی وزن (حدود نیم تا یک کیلو در هفته)

2. پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل از همه گروه‌های غذایی

3. استفاده از بشقاب کوچک برای غذا خوردن

4. تقسیم وعده غذایی به 6 وعده کوچک و منظم و توجه به صرف صبحانه به‌عنوان یک وعده غذایی مهم

5. جویدن طولانی مدت غذا و کاهش سرعت غذا خوردن

6. کاهش مصرف غذاهای چرب، شیرین، پر کالری و نیز نمک

7. استفاده از غذاهای فیبردار به‌ویژه سالاد، سبزیجات و غلات سبوس‌دار

8. پرهیز از مصرف نوشابه‌های شیرین و گازدار

9. خودداری از مصرف غذاهای آماده و صرف غذا در رستوران

10. مصرف کافی آب و مایعات جهت دفع مواد زاید از بدن

11. استفاده از چاشنی‌هایی مانند آبلیمو، آبغوره، سرکه و سبزیجات معطر به‌جای سس‌های پرچرب و نمک

12. جداسازی چربی گوشت و پوست مرغ قبل از پخت

13. مصرف لبنیات از نوع کم‌چرب

14. دست‌کشیدن از غذا قبل از سیری کامل و ترک سفره غذا بلافاصله بعد از مصرف آن

15. افزایش تحرک بدنی به‌ویژه پیاده‌روی روزانه به‌مدت حداقل نیم ساعت

16. پرهیز از گرفتن رژیم‌های خیلی سخت و کم‌کالری و خودسرانه

به نقل از: دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت