گنجی به نام سلامتی با کلید خودمراقبتی
خود مراقبتی عملی است که در آن هر فردی از دانش، مهارت و توان خود به عنوان یک منبع استفاده می‌کند تا به طور مستقل از سلامت خود مراقبت کند. امروزه خصوصاً در 20 سال گذشته زندگی افراد به طور اساسی دستخوش تغییر شده است. فعالیت فیزیکی کاهش یافته و الگوی تغذیه تغییر کرده است و در نتیجه چاقی و عدم تحرک ایجاد شده است. الگوی بیماری‌ها تغییر یافته و آلودگی‌ها و عوامل خطرزای محیطی افزایش یافته‌اند. شیوه زندگی سالم باعث می‌شود مردم پر انرژی باشند و در مسیر کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار گیرند. این شیوه زندگی سالم در قدم اول با داشتن تغذیه سالم و متعادل، ورزش کافی و منظم ، کار و خواب متناسب و همچنین دوری از اثرات داروها، الکل، تنباکو، امراض و استرس فراهم می‌شود.
توصیه‌های مهم برای خودمراقبتی:
رعایت پاکیزگی و بهداشت فردی: به کارگیری اصول بهداشت فردی و رعایت نکات بهداشتی هرچند ساده و اولیه به خصوص در ارتباط با پیشگیری از انواع عفونت‌ها (باکتریایی، انگلی، قارچی و ویروسی) از اهمیت بالایی برخوردار است و می‌تواند به طور موثری کارآیی داشته باشد.
تغذیه مناسب:
- تنوع غذایی را در سبد خانوار حفظ کنید و از تمام گروه‌های غذایی در تغذیه روزانه خود بهره بگیرید.
- میوه و سبزیجات را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید. میزان ایده آل برای افراد بالغ 7 تا 9 واحد در روز است.
- مواد غذایی کم ارزش از لحاظ تغذیه‌ای را تا حد امکان کمتر مصرف کنید.
- شکر اضافه را از سبد غذایی خود حذف کنید یا شدیدا تقلیل دهید.
- میزان مصرف چربی را در غذای روزانه خود کاهش دهید.
- از روغن‌های با ترانس پایین (چربی‌های غیر اشباع) و موادغذایی حاوی چربی‌های امگا-3 و امگا-6 استفاده کنید.
- از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- حداقل 2 بار در هفته ماهی بخورید.
انجام فعالیت فیزیکی، تحرک و ورزش: انجام فعالیت‌های ورزشی هوازی مثل دویدن سریع به میزان 30 دقیقه در هر نوبت (یا 3 نوبت 10 دقیقه ای) 4 تا 6 بار در هفته با شدت متوسط برای حفظ سلامت توصیه می‌شود .
نوشیدن آب سالم و به میزان کافی: به طور متوسط نوشیدن 8 لیوان آب در روز که البته با توجه به وزن، شرایط آب و هوایی، بارداری و... متغیر است، توصیه می‌شود.
داشتن خواب مناسب: برای افراد بالغ 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز مورد نیاز است.
داشتن کار مناسب: داشتن کار مناسب و به دور از استرس نقش عمده‌ای بر کیفیت زندگی دارد.
کاهش استرس: باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی و روانی شده و اثر زیادی بر افزایش کیفیت زندگی افراد دارد.
پرهیز از مصرف دخانیات: مصرف سیگار و تنباکو از عوامل ثابت شده‌ی مضر برای سلامت است که قابل کنترل می‌باشد. با حذف سیگار فراوانی بیماری‌های ریوی، سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی کم می‌شود و از عوارض و پیشرفت بیماری‌هایی مثل دیابت جلوگیری می‌شود.